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          想要健康吃主食 這三大技巧要掌握

          2021-11-02 來源: 北京青年報

            很多人在減肥時,面對主食如臨大敵,克制自己不吃主食。生活中也常常出現這樣的對話:

            “我正在減肥,戒主食已經一個月了?!?/p>

            “有的人身體弱,就是因為主食吃太多?!?/p>

            “過去吃糧食是因為窮,現在經濟條件好了,主食可吃可不吃?!?/p>

            其實,除非有極特殊情況,對于絕大部分人來說,主食是一個“好幫手”,而絕非“破壞王”。為什么這樣說呢?因為如果沒有主食做保護,熱量就主要來源于脂肪和蛋白質,很多蛋白質會像柴火一樣被燃燒掉,起不到營養作用,最后往往是人雖然瘦了,但蛋白質掉下來了,沒有肌肉松松垮垮,皮包骨一樣的弱不禁風并不能帶來美感,還可能伴隨脫發、皮膚狀態變差、免疫力降低等等問題。

            當然,想要健康吃主食,也是有講究的,下面給大家介紹健康吃主食的三大技巧。

            技巧一:粗細搭配

            從營養學上來講,玉米、小米、雜豆等粗糧單獨食用,不如將它們與細糧按比例混合食用營養價值更高,因為這可以使蛋白質起到互補作用。

            我們在日常生活中常吃到的八寶粥等,是很好的粗細混吃食物。當然還可以吃綠豆粥、二米飯(大米、小米)等等。

            技巧二:美味不如原味

            當下市場上,不加油鹽的燒餅、大餅、饅頭、白面條等已經不多了,多是花樣翻新的主食,它們有一個共同特點,就是加入了鹽、糖或大量的油脂,甚至加工肉制品,比如蔥花餅、糖火燒、糖油餅、煎餡餅、鍋貼、火腿炒面、臘肉炒飯等都屬于此類的主食。

            這些主食都很美味,但吃的時候一定要注意控制好一天中總的油鹽糖攝入量(輕體力活動的一般健康成人,每天鹽5克、食用油25克,添加糖不超25克)。

            不過,既享受加工的美味又要油鹽糖不超標,并非易事,例如某衛視養生節目組曾以1碗牛肉面為例進行了計算,肉、湯、面三者的累計含鹽量竟高達11克。

            對于主食,盡量選不加或少加油鹽糖的,如蒸雜糧飯、蒸紅薯、蒸玉米等。有些上班族工作忙,顧不上炒菜,可以用電飯鍋燜點雜糧飯帶上,也占用不了多少時間,點外賣時就可以不用點主食了。

            如果喜歡甜味兒,可以利用葡萄干等天然食材給主食調味。如果烙餅,可以用五香粉等香辛料來替代或部分替代鹽,并少放油。買掛面的話也要選低鹽的,有些掛面每100克就含有3克鹽。

            技巧三:選擇對血糖影響小的主食

            選擇主食,很多人常糾結到底吃米好還是吃面好,其實米和面之間,本身沒有質的差別。

            從現代醫學角度來說,吃米飯還是吃面食,對血糖血脂的影響基本近似,關鍵在于吃的量。很多朋友習慣吃一點兒米飯配大量蔬菜,而吃面條時,是少量蔬菜配一大碗面條。

            實際上,米飯吃多了,血糖照樣高,面食吃得合理,血糖一樣能保持平穩。

            食物對血糖的影響與其本身和烹調方法有關。不同的糧食、用不同的烹調方法處理之后,血糖指數也是不一樣的。

            精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕點、甜蛋糕、甜餅干等食物,都屬于典型的高血糖指數食物。相比之下,糙米、全麥面粉的血糖指數較低。

            此外,為減少對血糖的影響,建議把五谷類食物和牛奶、雞蛋、蔬菜等食材一起食用,或者加醋佐餐,都有幫助。

            文/于康

           
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